Seguire un menu di dieta mediterranea è la soluzione ideale per chi vuole perdere peso in modo sano: è uno dei migliori regimi alimentari.
Tutto il merito va alla piramide del menu della dieta mediterranea che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea. I benefici della dieta mediterranea settimanale, tipica dell’area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia), si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, in particolar modo delle donne.
Menu dieta mediterranea settimanale
Il menu settimanale della dieta mediterranea prevede molta varietà di alimenti e relativa libertà in fatto di quantità. Generalmente, seguendo un menu di dieta mediterranea settimanale si assumono circa 1200 calorie a pasto.
Guardando ai fatti si tratta di una delle diete preferite anche perché sono davvero pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l’unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima. Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d’oliva, pesce, carne e dolci.
Nel menu settimanale da 1200 calorie della dieta mediterranea devono essere assunti quotidianamente 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva.
Inoltre, sono previste settimanalmente 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci.
La carne rossa è concessa 4 volte al mese. Per una dieta mediterranea ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti.
Qui di seguito vi proponiamo un esempio di menu settimanale di dieta mediterranea da 1200 calorie.
Esempio di menu di dieta mediterranea settimanale da 1200 calorie
Lunedì
Colazione
Un vasetto di yogurt bianco magro da 125 g
20g di pane integrale
20g di marmellata
Spuntino metà mattina
1 banana
Pranzo
50g di riso integrale
50g di fagioli freschi
200g di verdure lesse
1 mela
Spuntino del pomeriggio
Un frutto di stagione
Cena
150g di fesa di tacchino
200g di verdure fresche
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
40g di pane integrale
Martedì
Colazione
Una tazza di latte scremato
20g di muesli
1 frutto di stagione
Spuntino metà mattina
1 mela
Pranzo
150g di Pollo arrosto
200g di insalata mista
40g di pane integrale
1 kiwi
Spuntino del pomeriggio
Spremuta di arance
Cena
100g di bresaola
200g di insalata
40g di pane integrale
Mercoledì
Colazione
Una tazza di latte scremato
Una tazzina di caffè
3 fette biscottate integrali
20g di marmellata
Spuntino metà mattina
10g di frutta secca
Pranzo
50gr di pasta integrale al pomodoro
200gr di verdure miste
40g di pane integrale
1 frutto di stagione
Spuntino del pomeriggio
Un frutto di stagione
Cena
150g di petto di pollo arrosto
200g di verdure di stagione
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Giovedì
Colazione
Una tazza di tè
20g di fette biscottate integrali
20g di marmellata
Spuntino metà mattina
Spremuta di arance
Pranzo
2 uova in camicia
200g di Insalata mista
40g di pane integrale
1 frutto di stagione
Spuntino del pomeriggio
Un frutto di stagione
Cena
Petto di pollo arrosto
200g di verdure di stagione
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Venerdì
Colazione
Spremuta di arance fresche
3 fette biscottate integrali con formaggio spalmabile light
Spuntino metà mattina
1 frutto di stagione
Pranzo
120g di carne di manzo alla griglia
200g di insalata mista
40g di pane integrale
1 kiwi
Spuntino del pomeriggio
Macedonia di frutta fresca
Cena
120g di petto di pollo arrosto
200g di verdure di stagione grigliate
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
40g di pane integrale
Sabato
Colazione
Una tazza di latte scremato
Una tazzina di caffè
3 fette biscottate
20g di marmellata
Spuntino metà mattina
Yogurt bianco magro
Pranzo
50g di risotto alle zucchine
200gr di insalata mista
Spuntino del pomeriggio
10 grammi di frutta secca
Cena
Salmone cotto al vapore
Insalata di pomodori
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
40g di pane integrale
Domenica
Colazione
Una tazza di tè o di orzo
30g di fette biscottate integrali
20g di marmellata
Spuntino metà mattina
1 banana
Pranzo
Fetta di tonno arrosto
200g di insalata mista
40g di pane integrale
1 frutto di stagione
Spuntino del pomeriggio
Macedonia di frutta fresca di stagione
Cena
150g di mozzarella
200gr di spinaci lessati
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
40g di pane integrale
