In questa breve guida vi indicheremo alcuni consigli per un’alimentazione sana e corretta cercando di capire come comportarsi a tavola.
Controlla il tuo peso e mantieniti sempre attivo
Anche se, come tutti, odi farlo, è importante pesarsi almeno una volta al mese e controllare il proprio Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) controllando che questo ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).
Online si possono trovare moltissime tabelle che possono aiutarti nella classificazione del tuo peso.
Per un’alimentazione sana ed equilibrata consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti estremamente importanti dal momento che apportano apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali ed acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.
Oltre a questo, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta. Questo non solo perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati ma anche perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
Dunque, per un’alimentazione sana e corretta consuma quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca.
Aumenta il consumo di legumi (ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie) sia freschi che secchi.
Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali.
Scegli grassi di qualità e limitane la quantità
Avere un’alimentazione sana e corretta non significa non assumere grassi. Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo. Questo colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
In altre parole, modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare; utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore.
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extravergine d’oliva.
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2/3 volte la settimana).
Preferisci carni magre ed elimina il grasso visibile.
Mangia 2 uova la settimana.
Scegli preferibilmente latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in Calcio.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri oppure consumane porzioni più piccole.
Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate
Il sapore dolce è legato agli zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio.
Per un’alimentazione sana ed equilibrata, per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti. Invece il secondo gruppo di alimenti contiene prevalentemente saccarosio e grassi.
Per un’alimentazione sana e corretta, quindi, modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri semplici consentita.
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide o torroni.
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione percentuale. Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dall’adolescenza. La donna, infatti, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una minore quantità di acqua.
L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) è quindi fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
L’acqua non contiene calorie ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.
Ecco perché, per un’alimentazione sana e corretta è importante assecondare sempre il senso di sete. Anzi, tentate di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri).
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
Utilizza poco sale
Un altro consiglio da seguire per un’alimentazione sana e corretta è quella di ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente.
Infatti, un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno (1 cucchiaino), corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.