In questo articolo parleremo della dieta dello sportivo in quanto, fra gli altri aspetti da considerare, quello alimentare è certamente importante.
Dunque, oltre a considerare lo stato di salute generale, l’efficienza cardiorespiratoria, ecc. bisogna sicuramente tenere conto dell’alimentazione.
Infatti, la dieta dello sportivo non è, in linea di massima, molto diversa da quello che dovrebbe essere il sano ed equilibrato regime alimentare di una persona qualunque. Ovviamente, bisogna comunque tenere conto che nell’alimentazione sportiva ci sono delle necessità specifiche, legate a gare ed allenamenti, e questo vale per i runner, per i ciclisti, ma anche per chi si dedica al fitness.
La dieta dello sportivo ideale
Innanzitutto bisogna tenere presente che prima di essere uno sportivo, la persona è un umano. Dunque, la sua fisiologia, i sistemi metabolici e ormonali sono gli stessi di una qualsiasi altra persona: le differenze tra un corretto stile alimentare e la dieta dello sportivo sono meno rilevanti di quanto si possa pensare.
Partiamo comunque dalle basi.
Il cibo contiene tre macronutrienti, in proporzioni e percentuali diverse per ogni alimento, proteine, grassi, carboidrati e acqua. Ognuno di questi svolge una funzione importante nell’organismo, per cui è bene conoscere quali alimenti contengono un certo macronutriente e come è meglio abbinarli. E il “cosa e come” è più importante del “quanto”.
E’ importante tenere presente che le proteine hanno una funzione strutturale, sono nutrienti molto importanti per chiunque ma nella dieta dello sportivo sono addirittura determinanti.
Dall’altra parte i grassi hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari. Per quanto riguarda i carboidrati, questi hanno una funzione energetica primaria, supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva, ma permettono anche di rifornire il nostro piccolo serbatoio di “energia super” del glicogeno muscolare ed epatico, che permette all’atleta di aumentare l’intensità dello sforzo fisico.
Nell’alimentazione dello sportivo è, quindi, importante seguire gli stessi principi di un corretto stile di alimentazione.
Relazione tra dieta e attività sportiva
Più che sul dispendio calorico durante l’attività fisica, un parametro difficilmente applicabile e decisamente poco applicabile sul lungo periodo, quando si parla di dieta dello sportivo è meglio concentrarsi sulle fasi ormonali che l’atleta attraversa: prima, durante e dopo l’attività.
Questo tipo di approccio all’alimentazione sportiva è sicuramente più produttivo quando l’obiettivo è costruire quello di realizzare delle diete sportive equilibrate e sostenibili per individuare la corretta integrazione.
Dieta dello sportivo PRIMA dell’attività sportiva
L’alimentazione sportiva precedente all’attività è legata al controllo della glicemia.
Infatti, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia) è una di quelle strategie alimentari che possono essere gestite nel tempo. In particolare, l’obiettivo sarà il mantenimento di una glicemia stabile non solo prima di una gara o di un allenamento ma, più in generale, nella vita quotidiana. Questo permetterà allo sportivo di vivere in una situazione di benessere ed essere più performante.
Ma com’è possibile mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue?
Basta tenere a mente un concetto fondamentale, quello dell’abbinamento proteico. Se cioè, nei pasti principali, ricorriamo a carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, pasta, patate, pizza, gelati o altro, dovremo sempre ricordarci di associare un certo quantitativo di proteine.
Alimentazione sportiva DURANTE e DOPO l’attività
Se l’allenamento o la gara dura più di un’ora, sarà importante assumere, a intervalli regolari di 40/50 minuti, dei carboidrati a rapido assorbimento e ad alto indice glicemico, che si trasformeranno subito in energia per supportare al meglio lo sforzo fisico.
Al contrario, se non siete atleti professionisti, il momento immediatamente successivo allo sforzo fisico sarà quello più adatto per concedervi qualche peccato di gola e gratificarvi con quello che più vi piace. In questa fase, infatti, tutto ciò che mangeremo andrà a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico consumate durante l’attività.
Rivolgetevi ad uno specialista
Presentare su internet una tabella di alimentazione sportiva settimanale potrebbe essere la cosa più sbagliata che potremmo fare. Questo perché ogni persona è diversa e rappresenta un caso a sé, sia sotto l’aspetto fisiologico che sportivo.
Per questo motivo è importante rivolgersi ad uno specialista delle diete sportive per scoprire meglio nel dettaglio cosa mangiare giorno dopo giorno e impostare così un’alimentazione sportiva con relativa tabella settimanale.
