La gym ball è un attrezzo in PVC di forma sferica reperibile in varie dimensioni che viene spesso utilizzato in ambito riabilitativo e in ambito sportivo. Con questo è possibile fare una serie di esercizi che possono aiutarci a rassodare il proprio corpo anche a casa.
Esercizi per la schiena con la gym ball
Uno degli esercizi per la schiena da fare con la gym ball è quello dell’estensione.
Inginocchiati di fronte ad una parete con la gym ball su un tappetino da yoga davanti a te. Sdraiati con la pancia sopra la palla e spingi i piedi contro la parete, toccando con le dita il bordo del tappetino. La parete servirà da punto di ancoraggio dell’esercizio. Non lasciare che il petto tocchi la palla, perché questo limita il tuo raggio d’azione.
A questo punto contrai i glutei per attivare i muscoli delle anche. Metti le mani dietro la testa e stringi le spalle in basso e indietro per attivare i muscoli della parte alta della schiena.
Solleva lentamente il petto verso il soffitto inarcando la parte bassa della schiena. La tua pancia dovrebbe rimanere in contatto con la palla.
In alternativa puoi fare delle rotazioni della spina dorsale. Si tratta di un ottimo esercizio per rinforzare la parte bassa della schiena e prevenire il dolore.
Mettiti seduto sulla gym ball e solleva le braccia dritto davanti a te. Sposta entrambe le braccia verso destra, tenendo il gomito sinistro piegato e le braccia all’altezza delle spalle. Poi, muovi entrambe le braccia sulla sinistra, tenendo il gomito destro piegato.
Puoi anche includere un movimento della testa in questo esercizio, girandola nella direzione opposta al movimento delle braccia. Fai però molta attenzione, per evitare di ruotare troppo la spina dorsale.
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, allarga i piedi e ruota leggermente il torace nella stessa direzione delle braccia. Se possibile, distendi il ginocchio opposto e permetti alla palla di rotolare leggermente in avanti.
Infine puoi provare a fare dei ponti. I ponti sono un esercizio eccellente per allungare e rinforzare i muscoli della schiena. Alleviano anche in modo efficace il dolore che provi dopo essere stato seduto tutto il giorno.
Sdraiati a terra con le gambe distese. Solleva le gambe e posa i polpacci sulla palla da allenamento. Tieni le braccia sui fianchi con i palmi delle mani piatti a terra. Solleva i glutei da terra per raddrizzare la schiena e formare un “ponte” con le gambe. I muscoli addominali si contrarranno. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi ritorna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 3-5 volte.
Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, solleva una gamba di circa 5 centimetri dalla palla d’allenamento quando esegui il ponte. Fallo una gamba alla volta.
Esercizi per gli addominali con la gym ball
Uno degli esercizi per gli addominali da fare con la gym ball è quello degli addominali con tronco inclinato.
Sistema la gym ball sotto la parte centrale della schiena e posiziona le mani dietro la testa. Spingi la parte inferiore della schiena contro la palla per tenerti in equilibrio mentre sollevi la testa, le spalle e la parte alta della schiena. Espira quando ti sollevi ed inspira quando torni. E’ una specie di crunch su palla ed in questo modo la zona lombare non si stacca dalla palla, errore comune che molti effettuano con il normale crunch a terra.
Puoi fare anche degli addominali obliqui con tronco inclinato. Sistema la palla sotto la zona centrale della schiena e incrocia le braccia sul petto. Allontana i piedi, così da formare un angolo di circa 45 gradi. Solleva testa e spalle verso sinistra, poi torna alla posizione iniziale e sollevati verso destra.
Esercizi per i glutei con la gym ball
Alcuni semplici esercizi per glutei con la gym ball possono aiutarti ad avere glutei sodi e tonici.
Uno di questi esercizi per glutei da fare con la gym ball è lo squat contro il muro. Gli squat sono l’esercizio più completo per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. Allenarsi in questo modo attiva il metabolismo e combatte l’eccesso di grasso che tende ad accumularsi in questa zona del corpo.
Basta mettere la palla tra il muro ed il centro della schiena, appena sopra le anche.
Assicurati che i piedi abbiano un’apertura che corrisponde alla larghezza delle spalle e che la schiena sia dritta. A questo punto fletti leggermente le ginocchia e abbassa le anche, come se volessi sederti. Mentre ti abbassi fai attenzione che le ginocchia superino la punta dei piedi. Dopo di che torna alla posizione iniziale.
Un altro esercizio è quello del sollevamento del bacino. Il vantaggio di questo esercizio è che, oltre a rafforzare i glutei, farà lavorare anche l’addome e la zona lombare.
Sdraiati sulla schiena su una stuoia, tenendo la palla sotto i polpacci. Tieni le braccia lungo i fianchi e, facendo forza sull’addome e sui glutei, solleva il bacino verso il soffitto.
Dopo aver raggiunto la massima altezza possibile, piega le ginocchia e porta i piedi verso i glutei per attivare i muscoli posteriori della coscia. Stendi di nuovo le gambe, abbassa i fianchi e torna alla posizione di partenza.
